I løpet av de siste månedene har jeg begynt å bruke BCAA mer og mer. De første årene jeg trente brukte jeg først og fremst ulike EAA-tilskudd (eller bare vanlige proteinpulver). Men nå er mitt nye favoritt-tilskudd BCAA, og jeg bruker det stort sett under hver treningsøkt.
Hva er BCAA?
BCAA er en engelsk forkortelse og står for Branched-Chain Amino Acid. På norsk heter det “grenede aminosyrer”. Det finnes tre grenede aminosyrer, og de inngår i de essensielle aminosyrene, som er aminosyrer kroppen ikke klarer å lage selv og som dermed må tilføyes via kostholdet. De essensielle aminosyrene blir forkortet til EAA (Essential Amino Acid).
De 3 ulike BCAA’ene som finnes er:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
Den mest interessante av disse tre aminosyrene er helt klart leucin. Det er fordi leucin stimulerer proteinsyntesen, noe som hjelper muskeloppbygging og forhindrer muskelnedbryting.
Siden leucin er den mest interessante grenede aminosyren er det også større prosent-andel av det i et BCAA-tilskudd. Rasjonen Leucin:Isoleucin:Valin pleier å være omtrent 2:1:1, 4:1:1 eller 8:1:1.
En stor fordel med BCAA (og EAA) i forhold til vanlig mat eller proteinpulver er at proteinet allerede er splittet. Vanligvis må proteinet brytes ned og deles opp i mindre deler (aminosyrer) når du får det i deg. Her er det altså allerede gjort, og da blir opptaket raskere og mer effektivt.
Beste BCAA i 2020 ifølge oss
Nedenfor er topplisten:
#1 BCAA Hardcore
Dette er den beste BCAAen ifølge meg! Jeg har til og med skrevet en mer utdypende anmeldelse av den i en annen artikkel. Smaken Watermelon er skikkelig god. Eneste ulempen med disse aminosyrene er at de er ganske dyre.
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Gymgrossisten!
#2 Xtend BCAA
Et klassisk produkt som har vært på markedet lenge. Den har veldig gode smaker i tillegg til lave priser. Et veldig godt valg!
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Gymgrossisten!
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Extreme Fitness!
#3 Aldrig Vila BCAA
Aldrig Vila BCAA er et populært tilskudd på markedet. Jeg har prøvd smaken “Cola” som er ganske god. Den smaker som cola-brusen og inneholder til og med litt kullsyre. Så husk på det når du skal riste shaken og skal ta av lokket… Siden jeg liker brusen cola er dette en av mine favoritter, eneste ulempen er at det kan bli litt “for mye av det gode” i lengden. Cola er godt det, men kanskje ikke noe man vil drikke til hver eneste treningsøkt. Men definitivt kul å drikke nå og da.
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Gymgrossisten!
Hva sier forskning og studier om BCAA?
Det finnes ikke veldig mange studier på akkurat BCAA kosttilskudd. Flere studier finnes på EAA og det er “allment kjent” at det har en sterk effekt på proteinsyntesen. Men siden BCAA inngår i EAA og leucin er den viktigste aminosyren forstår man intuitivt at de er ganske like. Men det finnes fortsatt en del studier på BCAA og leucin, for eksempel denne her, som blant annet sier:
Consumption of BCAA (30 to 35% leucine) before or during endurance exercise … may improve both mental and physical performance …
Følgende tre artikler påviser også at BCAA øker oppbyggingen av muskelproteiner:
BCAA eller EAA?
Ettersom begge disse kosttilskuddene er bevist å være effektive kan man spørre seg selv hvilken som er “best i test”. Enkelt sagt kan man si at forskjellen antageligvis er så liten at det er ubetydelig. I en vitenskapelig artikkel kommer det fram at EAA gir en litt større positiv effekt. Imidlertid avhenger største delen av denne positive effekten av nettopp BCAA, som viser at det er ytterst marginale forskjeller. Det man kan være sikker på er at BCAA og EAA er bedre enn ingenting, og hvem av dem du tar er mer et spørsmål om smak og behag. Mitt valg nå om dagen er å kjøpe BCAA da jeg syns det er bedre.
Dosering
Når man tar rene aminosyrer som EAA eller BCAA er et bra utgangspunkt ca 10 gram rett før treningsøkten og 10 gram rett etter. For å maksimere effekten av rene aminosyrer bør man ta det på tom/fastende mage. Forskning har vist en økning av proteinsyntesen på opptil 350% når man tar det på en fastende mage. Tingen er at om du nettopp har spist er kroppen opptatt med å bryte ned måltidet, og da finnes det allerede aminosyrer i blodet.
Vanlig mat og protein trenger å brytes ned av kroppen mens rene aminosyrer kan tas opp direkte. Så da kan man nesten forstå helt av seg selv at om du har tom mage og putter i den rene aminosyrer rett etter en treningsøkt så vil man maksimere proteinsyntesen og effekten av treningen.
Man pleier å si at magesekken er tom ca 3-4 timer etter at man har spist en “normal” middag. Spiser man noe lettere går det fortere, og vice versa. Personlig vil jeg som regel ikke trene tidligere enn 4 timer etter siste måltid.
Når skal man ta BCAA, før, under eller etter trening?
Det viktigste når man bruker rene aminosyrer er å få dem i seg i forbindelse med en treningsøkt, og helst på tom mage. Når det kommer til EAA bruker jeg selv, og mange andre, å ta det rett før og etter treningsøkten. Ca 10 gram om gangen.
Men med BCAA er det vanlig at man tar det kontinuerlig under treningsøkten, det er det jeg gjør også. Jeg pleier å ta 20 gram BCAA-pulver i shaken min, og rett før treningsøkten drikker jeg kanskje en tredjedel av det så kroppen får i seg en god mengde aminosyrer. Så drikker jeg det som er igjen utover resten av treningsøkten. Innimellom trenger jeg å spe det ut med litt vann så det er nok.
Siden mange BCAA-tilskudd smaker såpass godt er det bare stas å gå rundt på trening å drikke det. Så kan jeg også innrømme at jeg kjenner en viss mental effekt av å kontinuerlig forsyne kroppen med “muskelbyggende drivstoff”. Når man har kjørt et ordentlig tungt sett og deretter tar en slurk BCAA kjennes det som om man gjør alt for å maksimere effekten av treningen, noe som motiverer enda mer.
Konklusjonen er at det ikke har noen egentlig betydning om du tar det før, under eller etter treningsøkten. Det viktigste er å få i seg en viss mengde under treningen så man setter i gang proteinsyntesen, og gjerne etterpå også da kroppen skriker etter byggemateriale. Ca 1 time etter treningen og BCAAet er tomt prøver jeg å få i meg et ordentlig måltid.
Finnes det noen bivirkninger, kan det være farlig?
Det korte og enkle svaret på dette spørsmålet er nei, det er overhodet ikke farlig. Proteinet i vanlig mat som for eksempel kjøtt og egg er bygget opp av aminosyrer, blant annet nettopp de grenede aminosyrene. Altså er de på en måte en “komprimert” eller “filtrert” type av vanlig mat og dermed helt ufarlig.
Likevel kan de til en viss grad gi en liten “bivirkning” i form av en litt forfriskende effekt. Første gang jeg brukte BCAA kjente jeg en ekstra boost, og mange andre vitner også om dette. Det kan sies å være en veldig lett “pre workout”. Nå om dagen bruker jeg stort sett alltid PWO eller koffein før treningsøkten min, og da kjenner jeg ikke lenger en sånn effekt.
Er grenede aminosyrer noe man egentlig trenger?
Når det kommer til kosttilskudd er formålet å optimere effekten av treningen din og klemme ut noen prosent ekstra. Noen sier at det holder fint med “vanlig mat”, og det er både rett og feil.
En stor fordel med kosttilskudd er tilgjengeligheten. Det er mye lettere å ta en BCAA-drikk enn å spise en kotelett under treningsøkten. Om du trener hardt, kommer deg igjen og spiser vanlig mat kan du få gode resultater. Men for å få ut det lille ekstra er kosttilskudd nesten helt nødvendig.
Så skal man absolutt ikke undervurdere den mentale effekten av kosttilskudd som jeg ofte snakker om. Å bruke ulike tilskudd (som har vitenskapelig støtte) kommer til å gi deg følelsen av at du optimerer treningen din så mye du kan. Det kan ofte gi en ekstra motivasjon, og sammen med andre faktorer bygge en positiv spiral. Jo mer du investerer i flere forskjellige kosttilskudd desto mer investerer du underbevisst under trening.
De fleste som trener seriøst, hvilken sport det enn er snakk om, har nok innsett at den mentale biten spiller en stor rolle. Er du litt slapp og umotivert tar du ikke i like hardt og du trener kanskje litt mindre i uken. Se for deg dette på et år eller tre så kommer det til å utgi store forskjeller.
Sammendrag
BCAA er et veldig trivelig kosttilskudd som har vitenskapelige beviste effekter. Det kan drikkes under treningsøkten med store fordeler. Favoritten min er BCAA Hardcore med smaken Watermelon som er ordentlig god. Utenom å kjøpe BCAA-pulver finnes også tilskuddet som tabletter og kapsler. Men det er ikke noe jeg anbefaler siden det er veldig mye dyrere (2-3 ggr).