I dette innlegget tenkte jeg å ta opp et veldig populært kosttilskudd, nemlig beste ZMA! Det er et produkt som ofte brukes innenfor treningsverdenen takket være dets vitenskapelige beviste effekter.
Les videre for å se vår best i test med fakta og toppliste med beste ZMA!
Artiklene våre inneholder annonser
Testvinner Beste ZMA – Tilskudd
- Best i test: ZMA Hardcore
- Billigste alternativ: SmartSupps ZMA
- Beste ZMA for hard trening: Self Omninutrition MUSCLE:ZMA
Du kan lese mer om disse produktene og vår test nedenfor.
Hva er ZMA?
Ordet ZMA kan nok høres litt suspekt og aggressivt ut, og til og med litt ulovlig i noens ører. Men dere kan ta det helt med ro, det handler om et naturlig mineraltilskudd! ZMA består rett og slett av mineralene sink (Zn) og magnesium (Mg). Alle ZMA-produkter inneholder også vitamin B6 (pyridoxin) som gjør opptaket av mineralene lettere. (Jeg har i hvert fall ikke sett noe ZMA uten tilsatt pyridoxin).
ZMA er en forkortelse av Zinc Monomethionine Aspartate (M’en står altså ikke for magnesium selv om det er lett å tro det). Originalproduktet inneholder: “Zinc Monomethionine / Aspartate, Magnesium Aspartate, Vitamin B6′′ og blir utviklet av selskapet SNAC Nutrition (link).
Ettersom populariteten har økt har mange andre kosttilskuddsforetak omfavnet dette populære sink og magnesium-tilskuddet. Mineralforeningene i andre produkter er ikke alltid i aspartatform, men –oxid, -citrat og –glukanat er vanlig forekommende.
Fordeler og effekter med ZMA
Det som har gjort ZMA-tilskuddene såpass populære er at de har vitenskapelig beviste effekter. Som oftest med kosttilskudd finnes det ikke så veldig mye eller veldig bra forskning hele tiden, sammenlignet med for eksempel legemiddelindustrien der alt kartlegges i detalj.
Men av de studiene som finnes kan man se effekter og fordeler med å ta sink og magnesium-kosttilskudd. Om det gir noen ekstra effekt å ta de sammen er fortsatt uklart, men hver for seg har disse to mineralene beviste effekter.
Når man trener kan det være lurt å ta tilskudd av sink ettersom det forbrukes mer ved trening. Sink er ekstra betydningsfullt for menn da det er koblet til sædproduksjon og testosteron, som denne studien (1) viser.
Sinkmangel fører til et mindre nivå av testosteron. En annen studie fra 2006 (2) viste at sink kunne ha en negativ effekt på testosteron –og hormonnivåene til eliteatleter.
Når det kommer til magnesium er det en god idé å ta det også om man trener hardt. Denne studien fra 2007 (3) viser til treningsfordeler med magnesiumtilskudd. Så kan magnesium også forbedre søvnen, som igjen kan påvirke treningsresultatet, mer om det lengre ned.
Hva skal man tenke på ved et kjøp?
Ved første blikk burde det kanskje ikke ha så stor betydning hvilke ZMA-tabletter man kjøper, de skal jo bare inneholde sink og magnesium. Men, det finnes to ting å tenke på:
- Hva er forholdet mellom sink og magnesium? For de aller fleste er kanskje ikke dette så nøye, men vil man ha ekstra mye av det ene kan det være verdt å se etter.
- I hvilken form er mineralene? Er det sinkglukonat, sinkoxid, magnesiumcitrat eller magnesiumoxid osv. Dette har faktisk en ganske stor innvirkning på hvor mye kroppen kan ta opp, se nedenfor.
- Prisen. Dette er et åpenbart punkt, det er selvsagt en stor fordel å kunne finne et produkt som er litt billigere dersom det inneholder de samme virkestoffene som de dyre variantene.
Hvilke sink -og magnesiumforeninger gir best opptak?
Noen synes kanskje det er smålig å bry seg om hvorvidt produktet bare inneholder magnesiumoxid eller magnesiumlaktat osv. Men studier har vist at det være stor forskjell på kroppens opptak av de ulike kjemiske foreningene.
Generelt tas de to oxidforeningene opp ganske dårlig, men tross dette er det fortsatt mange kosttilskudd som inneholder nettopp disse. Magnesiumoxid kan inneholde mye mer rent magnesium enn magnesiumcitrat.
Opptaket for Magnesiumcitrat er mye større sammenlignet med magnesiumoxid, og dermed er citratformen bedre. Men ettersom det ser bedre ut på boksens innholdsfortegnelse med en større mengde magnesium velger en del produsenter nettopp magnesiumoxid, tross at det for brukeren blir dårligere opptak og effekt.
Biotilgjengelighet for magnesium
Denne studien fra 2003 (4) viste at magnesiumcitrat har en høyere biotilgjengelighet (at det tas opp lettere av kroppen) enn blant annet magnesiumoxid. En annen studie fra 1990 (5) viser samme greie, at magnesiumcitrat tas lettere opp enn oxidforeningen.
Noen gode former av magnesium er: Magnesiumcitrat, Magnesiumlaktat og Magnesiummalat. Noen mindre gode former er: Magnesiumoxid, Magnesiumkarbonat og Magnesiumhydroxid (6).
Biotilgjengelighet for sink
I en studie fra 2013 (7) analyserte man opptaket av sinkcitrat sammenlignet med sinkglukonat og sinkoxid. Der kom det fram at sinkcitrat og sinkglukonat hadde omtrent like bra opptak, mens hos sinkoxid var det ca 11% lavere.
Hos to av deltakerne så man ikke noe opptak av sinkoxid i det hele tatt. I studien nevntes det også at opptaket av sinkoxid kan svekkes når det ikke tas sammen med et måltid. Sinkorotat anses ofte for å være den beste formen, men det er uvanlig i kosttilskudd så vidt jeg har sett (i hvert fall i Norge). Andre gode foreninger er sinkaspartat og sinkpikolinat (8).
Hvilket er det beste ZMA-tilskuddet?
Vil man maksimere kosttilskuddene sine og finne det beste produktet er det ofte lurt å ta en ekstra titt på innholdsfortegnelsene. Som vi kom fram til ovenfor finnes det en del forskning på hvilke foreninger av sink og magnesium kroppen lettest tar opp.
Dessverre inneholder faktisk visse av de større produsentenes produkter “dårlige” former av mineralene. I tabellen nedenfor har jeg sammenlignet de beste ZMA-tilskuddene ifølge meg, med hensyn til mineralforeninger, innhold, pris og merke. Alle har også gode anmeldelser og omdømme fra folk som har testet dem.
No #1 ZMA Hardcore
(5/5) ⭐⭐⭐⭐⭐ Anmeldelse » Pris kr 199 ,-
Det beste ZMA-tilskuddet kommer fra Gymgrossisten.ZMA Hardcore fra Chained Nutrition inneholder de viktige mineralene sink og magnesium + Vitamin B6! En blanding som har vist seg å kunne heve testosteronnivåene!
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Gymgrossisten!
No #2 Self Omninutrition MUSCLE:ZMA
(4.5/5) ⭐⭐⭐⭐⭐ Anmeldelse » Pris kr 199 ,-
ZMA-tabletter fra Self Omninutrition med foreningene magnesiumcitrat og sinkglukonat. Rasjonen Mg:Zn er lavere med 12,5:1, og passer til deg som vil ha litt mer sink.
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Svenskt kosttillskott
No #3 ZMA Night
(4.5/5) ⭐⭐⭐⭐⭐ Anmeldelse » Pris kr 329 ,-
Dette produktet inneholder sink, magnesium og L-theanin. Produktnavnet er ingen tilfeldighet, dette er nemlig en miks som er spesielt sammensatt for å bidra til bedre søvn. Det er flere kunder som har opplevd at dette produktet gir dem bedre søvn når det brukes før sengetid. Dessuten har den også vist seg å kunne hjelpe med å øke testosteronnivåene i kroppen, noe som kan ha andre fordeler om natten.
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Gymgrossisten!
No #4 SmartSupps ZMA
(4/5) ⭐⭐⭐⭐ Anmeldelse » Pris kr 289 ,-
SmartSupps ZMA kommer som piller og har i tillegg til sink og magnesium også B6 for bedre opptak og effekt. Dette er et veldig enkelt og greit produkt å ta som et kosttilskudd. Sammenlignet med det forrige produktet ZMA Nights så veier denne boksen bare omtrent 10 gram mer, men varer mer enn dobbelt så lenge med anbefalt dosering. Dette er et godt tegn da det betyr at det ikke er masse unødvendige ekstra stoffer i pillene, og det blir også billigere for lommeboken å kjøpe en pakke som varer lengre.
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Bodystore!
ZMA og søvn
Noe man ofte hører når det kommer til disse sink –og magnesium-tilskuddene er at de kan forbedre søvnen og hjelpe deg med å sovne. Det er heller ikke noe som bare står i reklametekster.
Mange personer, blant annet på internettforum, skriver at de sover mye bedre når de har tatt ZMA-tilskudd.
Det finnes også flere studier som styrker dette (9), (10), og det er først og fremst magnesiumet som står bak effekten. For å forbedre søvnen sin anbefales man dermed å ta tilskuddet på kvelden, litt før man legger seg.
Finnes det noen bivirkninger, kan det være farlig?
Akkurat sånn som det som regel er med vanlige kosttilskudd finnes det knapt noen bivirkninger ved et normal og sunt bruk, og i verste fall er det ikke noe som er farlig.
Så lenge man følger anvisninger og doseringer er det ingen fare. En mindre bivirkning noen kan få av litt for høye doser er mageproblemer og diaré.
Det finnes også noe som magnesiumforgiftning (hypermagnesemi) og sinkforgiftning, men de er uvanlige og ikke noe å bekymre seg for. Magnesiumforgiftning er uvanlig ettersom nyrene vanligvis enkelt kvitter seg med eventuelt overskudd. Sinkforgiftning ser ut til å først skje på nivåer som er mer enn 10 ganger så høye som det man får i seg gjennom ZMA-tabletter.
Bilder fra testene våre av zma
Vanlige spørsmål (FAQ)
Mange lurer på om det er et godt alternativ å ta sink og magnesium hver for seg, altså at man tar en sink pille og en magnesium pille. Dette er en uten tvil en mulighet, og fordelen er at man lettere kan regulere slik at man får et høyere forhold av en av virkestoffene om man ønsker det, eller dersom man mistenker at et av stoffene har gitt bivirkninger. Når det er sagt er det mye mer praktisk å ta det sammen, og da får man også vitamin B6 som hjelper med effektivt opptak av begge virkestoffene.
Dersom kroppen ikke har nok sink kan dette i ytterste konsekvens føre til alvorlig nedsatt vekst og utvikling. Når det er sagt vil de fleste få nok sink til å unngå de ytterste konsekvensene uten kosttilskudd. Likevel kan den ekstra mengden du får fra kosttilskuddet ha flere helsefremmende effekter som beskrevet i resten av anmeldelsen.
Selv i tidlige faser av magnesiummangel kan man miste matlysten, oppleve kvalme eller føle seg slapp og svak. Mer alvorlige tilfeller av magnesiummangel kan føre til prikking i armer og bein, epileptiske anfall, kramper eller andre symptomer. Selv om de aller fleste får i seg nok magnesium til å unngå dette ved normal kosthold, så har det å få i seg litt ekstra gjennom et kosttilskudd flere helsefremmende effekter på lik linje med sink.
Referanser og sitater
- Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults – Nutrition. 1996 May;12(5):344-8
- The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc – Neuro Endocrinol Lett. 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52
- Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise – Biol Trace Elem Res. 2007 Mar;115(3):205-12
- Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study – Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91
- Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide – J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55
- Det är skillnad på olika mineralföreningar – http://holistic.se/blogg/1234
- Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide – J Nutr. 2014 Feb;144(2):132-6
- Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans – Agents Actions. 1987 Jun;21(1-2):223-8
- The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial – J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9
- The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial – J Am Geriatr Soc. 2011 Jan;59(1):82-90. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
Dette er et kosttilskudd, produktet erstatter ikke et variert og balansert kosthold. Den anbefalte daglige dosen bør ikke overskride.
Oppdatert