Kreatin

Kreatin er ett av de aller mest populære kosttilskuddene på markedet. Det er et tilskudd som ifølge mange vitenskapelige studier gir best effekt for økt prestasjon og muskeloppbygging. Det er et relativt nytt tilskudd da det først ble introdusert på markedet på begynnelsen/midten av 1990-tallet.

Hvilket kreatin er best?

Når det kommer til kreatintilskudd er det ofte best å velge det billigste, som er kreatin monohydrat. Det er rett og slett fordi det ikke finnes noen forskning som beviser at mer avansert og dyrere kreatin som kre-alkalyn, kreatincitrat eller kreatinpuruvat gir bedre effekt.

#1 Star Nutrition Creatine Monohydrate

Det billigste og mest populære kreatintilskuddet er fra Star Nutrition. Jeg bruker dette ofte selv. Blander seg lett i vann.

Klikk her for å lese mer og kjøpe på Gymgrossisten!

#2 Proteinfabrikken

Et bra kreatintilskudd fra Proteinfabrikken.

Klikk her for å lese mer og kjøpe på Proteinfabrikken!

Kreatin i kroppen

Kroppen kan produsere kreatin selv, men ikke i så store mengder, kun ca 1 gram per døgn. Utover dette kan man få i seg kreatin fra kjøtt og fisk, men det er som regel på det meste ca 0,5 gram per 100 gram. Så brytes også en del av kreatinet ned ved tilberedelsen av kjøttet, så tallene blir enda lavere. Kreatin lagres aller mest i musklene, så personer med mye muskelmasse har større fordeler, men de må også fylle på med større mengder.

Fordeler med kreatin

Det finnes flere hundre studier som er gjort på kreatin og dets effekter. Majoriteten av studiene viser positive effekter. Man kan dele opp effektene i to kategorier, prestasjonsøkning og økning av muskelmasse.

Prestasjonsøkning

Studier viser en økning av anaerob utholdenhet (høy intensitet trening i kort tid som for eksempel gjentatte sprinter i lagsport, løpe 100-400 meter, intensiv styrketrening).

Man har til og med funnet at maksstyrken økte med 8% for personer som driver med styrketrening. Dette er en midlertidig effekt som bare varer i perioden du bruker kreatin. Men takket være den økte prestasjonskapasiteten har man mulighet til å få mer ut av treningen sin og på den måten øke i muskelmasse/kondisjon.

Denne økningen kommer da til å henge igjen når du slutter med kreatin. Styrketrening for eksempel handler jo om å bryte ned musklene så mye som mulig så de kan repareres og gjenoppbygges i større mengder. Om man da orker mer under treningsøkten har man mulighet til å bryte ned musklene enda mer, sammenlignet med å ikke bruke kreatin. Kreatin er også en vanlig ingrediens i PWO.

Økning av muskelmasse

Som jeg nevnte over kan man dra nytte av prestasjonsøkningen av kreatin for å få en ekstra økning av muskelmasse. Utover dette så gir selve bruken av kreatin en viss økning av muskelmasse (hypertrofi). Rent teoretisk innebærer dette at om to helt identiske personer skulle trene akkurat like mye under treningsøkten, så vil personen som bruker kreatin få en større økning av muskelmasse enn den andre som ikke bruker det.

Økningen er dog ikke så stor, opp mot ca 0,5% ifølge en studie. Dette innebærer at om du legger på deg 100 gram muskler i en viss periode, så kan du med bruken av kreatin i stedet for legge på deg 100,5 gram muskler. Disse tallene kan virke små, men måten det fungerer på her er at å hente inn de små prosentene ekstra her og der til slutt utgjør en merkbar forskjell.

Selvfølgelig er det som alltid viktig å ha en god base med mat, trening og søvn. Men med det nevnt er det som sagt kreatin som er det tilskuddet med største beviste effekter. Jeg synes det er noe som alle som er seriøse med treningen sin i hvert fall burde vurdere.

Dosering

Kreatin skal tas en gang om dagen i en dose på 5 gram. Det finnes ikke noe forskning som viser at en dose på mer enn 5 gram om dagen skal være bedre. Det er kun om du har en ordentlig stor muskelmasse det kan være verdt å ta 6-7 gram om dagen.

Det spiller ingen rolle når på dagen du tar det, du kan ta det på morgenen eller etter treningsøkten om du vil. Man kan benytte seg av en oppladningsfase når man bruker kreatin som går ut på å ta 5 gram 4 ganger om dagen de første dagene. Det er ikke noe man må gjøre, og gir heller ikke noe bedre effekt på sikt, men man får ut selve effekten litt raskere.

Periodisk inntak

Etter kontinuerlig bruk av kreatin kan effekten minske litt etter 2-3 måneder. Derfor anbefales det ofte å ta et lite opphold på 4-6 uker etter 3 måneders bruk av kreatin. Etter det kan man begynne å bruke det igjen, og på denne måten ta kreatin periodevis.

Ikke alle får like stor effekt av kreatin

Som med alle andre substanser er effekten ulik på forskjellige individer. Man snakker om “responders” og “non responders”, altså folk som får effekt, og de som ikke får det. De fleste får en bra effekt, en liten andel får lav eller ingen effekt, og en annen liten andel får en ekstra bra effekt.

Kreatin binder mye væske, så det er vanlig å gå opp 0,5 til 2kg i væske. (Væsken samler seg i musklene som gjør at man ser større ut). Siden kreatin også bruker natrium, kan et kosthold med lite salt motvirke effekten. Dette betyr at folk som ikke får i seg tilstrekkelig med salt og væske feilaktig tror at de er non responders.

Sammendrag

Kreatin er det kosttilskuddet som ifølge vitenskapelig forskning gir best effekt på prestasjon og muskeloppbygging. Det vanligste, billigste og beste kreatinet er monohydrat, og det finnes ingen forskning som viser at andre og dyrere varianter har noen større fordeler. Doseringen av kreatin er 5 gram om dagen, og det spiller ingen rolle når på dagen man tar det. For å få maksimal effekt anbefales periodisk inntak med 3 måneders bruk etterfulgt av 4-6 ukers opphold.

Referanser og sitater

• International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6
• Creatine supplementation and exercise performance: a brief review – J Sports Sci Med. 2003 Dec 1;2(4):123-32. eCollection 2003 Dec
• Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes – Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):609-14
• Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation – Physiol Genomics. 2008 Jan 17;32(2):219-28. Epub 2007 Oct 23
• Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis – Med Sci Sports Exerc. 2014 Jun;46(6):1194-203. doi: 10.1249/MSS.0000000000000220
• Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations – Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94
• Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance – J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31
• Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine – Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83. doi: 10.1007/s00726-011-0874-6. Epub 2011 Mar 22