Kreatin er ett av de aller mest populære kosttilskuddene på markedet. Det er et tilskudd som ifølge mange vitenskapelige studier gir den beste effekten for å øke prestasjon og muskelbygging. Det er et relativt nytt tilskudd da det først ble introdusert på markedet på begynnelsen til midten av 1990-tallet.
Les videre for å se vår best i test med fakta og vår beste kreatin toppliste.
Artiklene våre inneholder annonser
Testvinner beste Kreatin
- Best i test : Star Nutrition Creatine Monohydrat
- Beste kreatin kundevurderinger : Star Nutrition Creatine Monohydrat
- Beste billige kreatin : Bodylab Creatine
- Beste kreatin vegan : Creatine Monohydrate – Vegansk
- Beste kreatin med ”stim” : Kreatin Monohydrat – Evolite
Du kan lese mer om disse produktene og vår test nedenfor.
Hva er egentlig kreatin?
Før vi kan si hva kreatin er, må vi forstå hvordan musklene våres fungerer under arbeid. Muskelene dine har noe som heter ATP lagret, og du kan tenke på ATP som drivstoffet du bruker når du skal bevege musklene dine. Når du går igjennom eksplosive treningsøkter, som en sprint eller tung styrketrening, så kan vi alle være enige om at vi yter ikke like bra på den tredje sprinten enn vi gjorde på den første sprinten 10 minutter før.
En av grunnene til at du blir sliten er mangel på ATP, som fort går tomt, og det er her kreatin kommer inn! For å lage ATP trenger du kreatin. Kroppen din lager kreatin naturlig hele tiden, men denne prosessen tar tid. Når du gir kroppen din tilskudd med kreatin vil du gi musklene dine det næringstoffet du trenger for å yte bedre, dermed kan du trene hardere og dermed bli sterkere!
ATP er den energien kroppen din bruker for eksplosive øvelser, ikke så mye for langdistanse trening, så kreatin hjelper mest for de som driver med vektløfting og andre eksplosive øvelser. Ta en titt på denne grafen for å få en bedre oversikt.
Kreatintilskudd er som sagt det treningstilskuddet som er mest studert, og det er veldig sikkert å ta. Kreatin har ingen bivirkninger, men den har mange fordeler, så derfor burde dette være først på listen av prioriteringer når du velger treningstilskudd.
Hvilket kreatin er best? Best i Test!
Når det kommer til kreatintilskudd er det ofte best å velge det billigste, som er kreatin monohydrat. Det er rett og slett fordi det ikke finnes noen forskning som beviser at mer avansert og dyrere kreatin som kre-alkalyn, kreatincitrat eller kreatinpuruvat gir bedre effekt.
Vi ser på pris, kundeanmeldelser og produktets innhold når vi velger våre produkter som er best i tester.
#1 Star Nutrition Creatine Monohydrate
(5/5)⭐⭐⭐⭐⭐ Anmeldelse » Pris kr 249 ,-
Det billigste og mest populære kreatintilskuddet kommer fra Star Nutrition. Jeg bruker dette ofte selv. Når det kommer til kreatin så er det ofte viktig å se etter det beste av det beste. All kreatin monohydrat er for det meste det samme, så derfor er det mest viktig å se hvem som er billigst.
Her får du 500 g kreatin, som vil tilsvare 100 dager hvis du tar 5 g hver dag, som er vanlig dosering. Anmeldelsene er veldig fornøyde og mange sier det merker resultater veldig fort. For best effekt anbefales det å ta denne litt før trening, så du har det tilgjengelig under trening.
Produktet er 100% vegansk og det løses seg lett opp i vann.
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Gymgrossisten!
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Extreme Fitness!
#2 Proteinfabrikken
(4.5/5)⭐⭐⭐⭐⭐ Anmeldelse » Pris kr 269 ,-
Proteinfabrikken fabrikken kommer også med et supert kreatintilskudd, til en litt dyrere, men fortsatt veldig rimelig pris. Hvis ikke første plassen er tilgjengelig der du bor er dette et fint alternativ.
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Proteinfabrikken!
#3 Bodylab Creatine
(4/5)⭐⭐⭐⭐ Anmeldelse » Pris kr 169 ,-
Er du ikke sikker på om du vil bruke for mye penger på kreatin? Du kan alltids prøve Bodylab sin litt mindre 300g kreatin. Når det kommer til pris per vekt så er dette dyrere enn de andre, men siden du kjøper en mindre forpakning kan du teste det ut for en lavere pris og se om kreatin er noe du vil fortsette å kjøpe.
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Bodylab.no!
#4 Creatine Monohydrate – Vegansk
(4/5)⭐⭐⭐⭐ Anmeldelse » Pris kr 199 ,-
500g kreatin til under 200 lappen høres fantastisk ut, gjør det ikke? Som sagt er all kreatin monohydrat det samme, og vil gi deg samme effekt uansett hvem du kjøper, men en ting kan variere – hvor lett det løser deg opp.
Noen anmeldelser sier at pulveret har litt vanskeligheter med å løse seg opp, men hvis du ikke bryr deg om dette er denne et fint valg.
Klikk her for å lese mer og kjøpe på MMsports!
#5 Kreatin Monohydrat – Protein.no
(4/5)⭐⭐⭐⭐ Anmeldelse » Pris kr 219 ,-
Protein.no kommer alltid med kvalitetsprodukter, og denne er ikke noe annerledes. Men med det sagt, som vi snakket om så er kreatin ikke noe man trenger veldig bra kvalitet av. Denne er litt dyrere en de andre, men anmeldelser sier de er svært fornøyde uansett.
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Protein.no!
#6 Kreatin Monohydrat – Evolite
(4/5)⭐⭐⭐⭐ Anmeldelse » Pris kr 249 ,-
Evolite kommer med et fantastisk kreatinprodukt, og til en billig pris! Baklempen for noen med denne er at den også inneholder taurin, så dette er det vi vil kalle kreatin med “stim”. Dette vil gi deg energi, men også holde deg litt mer våken om natten. Kommer an på person til person.
Bilder från våra tester av kreatin
Kreatin i kroppen
Kroppen kan produsere kreatin selv, men ikke i så store mengder, kun ca 1 gram per døgn. Utover dette kan man få i seg kreatin fra kjøtt og fisk, men det er som regel på det meste ca 0,5 gram per 100 gram. Så brytes også en del av kreatinet ned ved tilberedelsen av kjøttet, så tallene blir enda lavere. Kreatin lagres aller mest i musklene, så personer med mye muskelmasse har større fordeler, men de må også fylle på med større mengder.
Fordeler med kreatin
Det finnes flere hundre studier som er gjort på kreatin og dets effekter. Majoriteten av studiene viser positive effekter. Man kan dele opp effektene i to kategorier, prestasjonsøkning og økning av muskelmasse.
Prestasjonsøkning med kreatin
Studier viser en økning av anaerob utholdenhet (høy intensitet trening i kort tid som for eksempel gjentatte sprinter i lagsport, løpe 100-400 meter, intensiv styrketrening).
Man har til og med funnet at maksstyrken økte med 8% for personer som driver med styrketrening. Dette er en midlertidig effekt som bare varer i perioden du bruker kreatin. Men takket være den økte prestasjonskapasiteten har man mulighet til å få mer ut av treningen sin og på den måten øke i muskelmasse/kondisjon.
Denne økningen kommer da til å henge igjen når du slutter med kreatin. Styrketrening for eksempel handler jo om å bryte ned musklene så mye som mulig så de kan repareres og gjenoppbygges i større mengder. Om man da orker mer under treningsøkten har man mulighet til å bryte ned musklene enda mer, sammenlignet med å ikke bruke kreatin. Kreatin er også en vanlig ingrediens i PWO.
Økning av muskelmasse
Som jeg nevnte over kan man dra nytte av prestasjonsøkningen av kreatin for å få en ekstra økning av muskelmasse. Utover dette så gir selve bruken av kreatin en viss økning av muskelmasse (hypertrofi). Rent teoretisk innebærer dette at om to helt identiske personer skulle trene akkurat like mye under treningsøkten, så vil personen som bruker kreatin få en større økning av muskelmasse enn den andre som ikke bruker det.
Økningen er dog ikke så stor, opp mot ca 0,5% ifølge en studie. Dette innebærer at om du legger på deg 100 gram muskler i en viss periode, så kan du med bruken av kreatin i stedet for legge på deg 100,5 gram muskler. Disse tallene kan virke små, men måten det fungerer på her er at å hente inn de små prosentene ekstra her og der til slutt utgjør en merkbar forskjell.
Selvfølgelig er det som alltid viktig å ha en god base med mat, trening og søvn. Men med det nevnt er det som sagt kreatin som er det tilskuddet med største beviste effekter. Jeg synes det er noe som alle som er seriøse med treningen sin i hvert fall burde vurdere.
Dosering av kreatin
Kreatin skal tas en gang om dagen i en dose på 5 gram. Det finnes ikke noe forskning som viser at en dose på mer enn 5 gram om dagen skal være bedre. Det er kun om du har en ordentlig stor muskelmasse det kan være verdt å ta 6-7 gram om dagen.
Det spiller ingen rolle når på dagen du tar det, du kan ta det på morgenen eller etter treningsøkten om du vil. Man kan benytte seg av en oppladningsfase når man bruker kreatin som går ut på å ta 5 gram 4 ganger om dagen de første dagene. Det er ikke noe man må gjøre, og gir heller ikke noe bedre effekt på sikt, men man får ut selve effekten litt raskere.
Periodisk inntak
Etter kontinuerlig bruk av kreatin kan effekten minske litt etter 2-3 måneder. Derfor anbefales det ofte å ta et lite opphold på 4-6 uker etter 3 måneders bruk av kreatin. Etter det kan man begynne å bruke det igjen, og på denne måten ta kreatin periodevis.
Ikke alle får like stor effekt av kreatin
Som med alle andre substanser er effekten ulik på forskjellige individer. Man snakker om “responders” og “non responders”, altså folk som får effekt, og de som ikke får det. De fleste får en bra effekt, en liten andel får lav eller ingen effekt, og en annen liten andel får en ekstra bra effekt.
Kreatin binder mye væske, så det er vanlig å gå opp 0,5 til 2kg i bare vanmasse. (Væsken samler seg i musklene som gjør at man ser større ut). Siden kreatin også bruker natrium, kan et kosthold med lite salt motvirke effekten. Dette betyr at folk som ikke får i seg tilstrekkelig med salt og væske feilaktig tror at de er non responders.
Sammendrag
Kreatin er det kosttilskuddet som ifølge vitenskapelig forskning gir best effekt på prestasjon og muskeloppbygging. Det vanligste, billigste og beste kreatinet er monohydrat, og det finnes ingen forskning som viser at andre og dyrere varianter har noen større fordeler. Doseringen av kreatin er 5 gram om dagen, og det spiller ingen rolle når på dagen man tar det. For å få maksimal effekt anbefales periodisk inntak med 3 måneders bruk etterfulgt av 4-6 ukers opphold.
Kanskje du også er interessert i å lese om det beste kollagenet?
Vanlige spørsmål (FAQ)
Kreatin finnes i alle slags dyr, inkludert deg! For at musklene dine skal kontrahete må du ha kreatin tilgjengelig, og det er derfor når man supplementerer med det at man vil se en økning i muskelmasse, prestasjon og styrke.
De som vil tjene best på å ta kreatin er de som trener med eksplosive øvelser over en kort periode. Noen eksempler på dette vil være sprinting og styrketrening. Grunnen til dette er fordi kreatinlagrene dine er svært små, og de utløses bare for kjappe ekslosive bevegelser.
Kreatin vil ikke vise for stor effekt på de som trener langdistanseløping for eksempel, men det betyr ikke at de ikke burde ta det. Det skader fortsatt ikke å ta kreatin selv om du trenger mer utholdenhet, du vil bare ikke kjenne så stor effekt som en som trenger mer eksplosivt.
Det finnes flere typer kreatin, noen eksempler på det er kreatin monohydrat kreatincitrat, kre-alkalyn og kreatinpuruvat. Det billigste alternativet er kreatin monohydrat, og det er ingen forskning som sier at de dyrere typene er bedre, så gå for kreatin monohydrat
Referanser og sitater
- International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6
- Creatine supplementation and exercise performance: a brief review – J Sports Sci Med. 2003 Dec 1;2(4):123-32. eCollection 2003 Dec
- Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes – Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):609-14
- Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation – Physiol Genomics. 2008 Jan 17;32(2):219-28. Epub 2007 Oct 23
- Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis – Med Sci Sports Exerc. 2014 Jun;46(6):1194-203. doi: 10.1249/MSS.0000000000000220
- Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations – Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94
- Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance – J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31
- Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine – Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83. doi: 10.1007/s00726-011-0874-6. Epub 2011 Mar 22
Oppdatert 28-12-2022
Dette er et kosttilskudd, produktet erstatter ikke et variert og balansert kosthold. Den anbefalte daglige dosen bør ikke overskride.