I denne artikkelen tenkte jeg å gå igjennom alt du trenger å vite om D-vitamintilskudd. D-vitamin er et av de mest populære og solgte kosttilskuddene noensinne, og det er ikke på grunn av ubegrunnede påstander. Til og med institutter anbefaler ekstra tilskudd av D-vitamin i mange situasjoner.
Hva er D-vitamin?
Tross navnet er D-vitamin et samlebegrep på en gruppe steroider. De to vanligste formene er vitamin D3 og D2. Vitamin D3 kan også kalles kolekalsiferol, og finnes hos dyr og mennesker. Vitamin D2 finnes i planter. Når jeg skriver D-vitamin videre er det dermed vitamin D3 (kolekalsiferol) jeg sikter til.
Den absolutt største kilden til D-vitamin for oss mennesker er solen. Det finnes også til en viss grad i mat og næringskilder, men i mye mindre mengder. Den største matkilden til D-vitamin er fet fisk og til og med noen meieriprodukter.
Siden solen er den absolutt viktigste kilden forstår man fort at vi i Norge (og lignende steder i verden) ofte får i oss for lite D-vitamin, eller til og med får mangel i vinterhalvåret. Som sagt går det an å få det i seg via kosten, men det er vanskelig å komme opp i betydelige nivåer. Vi anbefaler ofte nordboere å ta D-vitamin som tilskudd på vinteren, mer om dette lenger ned.
D-vitamin best i test
For deg som har tenkt å kjøpe D-vitamin har jeg satt sammen en toppliste så du kan finne de beste og mest prisverdige produktene. Jeg har gått igjennom utvalget i flere av de største kosttilskuddsbutikkene.
 | Star Nutrition Vitamin D3 Klikk her for å lese mer og kjøpe på Gymgrossisten! |
 | Fairing Vitamin D Klikk her for å lese mer og kjøpe på Extreme Fitness! |
 | Self Vita-D Klikk her for å lese mer og kjøpe på Extreme Fitness! Klikk her for å lese mer og kjøpe på Kost1! |
Mangel på D-vitamin
En vanlig tilstand i dagens samfunn er mangel på D-vitamin (1). Det rammer først og fremst personer som bor i land med lite sol, som for eksempel Norge. Det at det er så vanlig avhenger til stor grad på dagens livsstil som innebærer å være mye innendørs. Men også forurensinger i luften kan minske mengden sollys som når huden vår når vi først er utendørs.
Symptomer og sykdommer av mangel på D-vitamin
D-vitamin er viktig i kroppens kalsium og fosfor-omsetning som trengs for å opprettholde en høy benmasse. De vanligste lidelsene mangel på D-vitamin leder til er:
- Benskjørhet og lav bentetthet (osteopeni) hos voksne.
- Rakitt (engelsk syke) hos barn.
Begge sykdommene innebærer at kroppen er mye dårligere til å ta opp kalsium og fosfor, noe som leder til svekkede ben og skjelett (1). Dette kan resultere i følgende tilstander:
- Det blir vanskelig å gå normalt, man blir hjul- eller kalvbeint.
- Man får lettere forstuinger og brekker bein.
- Smerte.
- Musklene blir svakere.
Er du deprimert om vinteren?
Å ha mangel på D-vitamin kan også resultere i flere andre symptomer og lidelser. I Norge prater man ofte om vinterdepresjon. Mange blir nok litt deprimert rett og slett fordi det er kaldt og mørkt, og man ikke kan gjøre like mange aktiviteter som på sommeren. Men siden folk i Norge får så lite sollys under vinterhalvåret kan en eventuell vinterdepresjon også være på grunn av mangel på D-vitamin. Det finnes studier som styrker sammenhengen mellom mangel på D-vitamin og depresjon (2), (3).
Det blir gjort veldig mye forskning og studier på D-vitamin. Utenom benskjørhet og depresjon kan D-vitamintilskudd eventuelt hjelpe mot: Hjertesykdommer og blodtrykk, kreft, fedme, diabetes, hjernefunksjon, Parkinsons, influensa med mer (1). Ikke alle er like velstuderte eller relevante, og jeg kommer ikke til å gå mer i detalj ved dem. For den interesserte er det lett å finne ytterlige studier på nettet.
Risikogrupper for mangel på D-vitamin
Det er veldig vanskelig å få i seg tilstrekkelig med D-vitamin bare gjennom kosten. Visse næringsmidler i Norge er ofte rike på D-vitamin, for eksempel melk, men noen drikker ikke det, og det handler likevel bare om relativt små mengder. Den aller beste kilden er som sagt sollys, og det finnes noen mennesker som er ekstra utsatt, nemlig:
- Spedbarn. Det kan være vanskelig for barnet å få i seg tilstrekkelig med D-vitamin fra bare brystmelk og det avhenger også av innholdet til moren.
- Folk som får for lite sollys. Dette kan være på grunn av flere ting: At man bor i et land med lite sollys (som Norge), at man for det meste jobber/lever innendørs, at man på grunn av religion dekker til store deler av kroppen sin utendørs, med mer.
- Mørkhudete mennesker. Desto lysere hud man har jo lettere tar man opp D-vitamin fra solen. En lyshudet person kan samle opp til 3-5 ganger mer sollys enn en mørkhudet person. Ekstra alvorlig blir det da for mørkhudete personer som bor i solfattige land som for eksempel Norge.
- Eldre mennesker. Når man blir eldre minsker hudens kapasitet til å ta opp D-vitamin fra sollys.
- Mennesker som lider av fedme. En BMI på over 30 kan samsvare med lavere nivåer av D-vitamin og det kan også kreve et større inntak for å komme opp i normale nivåer (4), (5), (6), (7).
D-vitamin og testosteron
Det finnes mange temaer som har en viktig rolle i kroppens testosteronproduksjon, deriblant sink, ZMA-tabletter, og antakeligvis kan også D-vitamin passe inn der. Mange personer i treningsmiljøer hyller D-vitamin som et tilskudd som kan forhøye testosteronnivåer. Det finnes også studier på temaet som peker mot akkurat det (8), (9), (10).
En annen grunn til at mange tror på denne koblingen er tegnene på økte testosteronnivåer man kan få etter å ha tilbrakt tid ute i sterk sol. Å være ute i sterk sol, for eksempel på en norsk sommerdag, kan gi en D-vitamindosering på 10-20 ganger høyere enn “normalt”.
Dosering – Hvor mye tilskudd skal man ta?
Om du bor i Norge og oppholder deg normalt mye utendørs finnes det generelt ikke noe grunn til å ta D-vitamintilskudd om sommeren. Om vinteren derimot, da kan det definitivt være en god idé! Selv om man ikke direkte har mangel er nok nivåene ganske lave, så man kan ha godt av litt mer. Er man i noen av risikogruppene jeg nevnte ovenfor kan det virkelig være bra med ekstra tilskudd.
Når man snakker om doseringer på D-vitamin finnes det to enheter som brukes, nemlig: mikrogram (µg) og internasjonale enheter (IE). 1 µg er 40 IE, og 1 IE er 0,025 µg.
Det svenske livsmedelsverket forhøyde nylig anbefalingen sin av daglig inntak (RDI) og anbefaler nå 10-20 µg hver dag (avhengig av om du får for mye eller for lite sollys til hverdags) (11). Dette er altså tilsvarende med 400-800 IE. Livsmedelsverket pleier ofte å gi anbefalinger i det minste laget, og det skal bli sett på som et nivå for å unngå mangel. For å komme opp i optimale nivåer for kroppen kan det ofte kreves høyere doser som visse studier viser til (9). Ifølge livsmedelsverket er maksdosen på 100 µg, eller 4000 IE. Så et sted mellom 20-100 µg burde man ligge. Antakeligvis burde man ligge på de høyere nivåene for å få optimal effekt. Er man i en av risikogruppene nevnt ovenfor, for eksempel å få for lite sollys, kan man nok ligge enda høyere.
Man kan overdosere på D-vitamin, men da må man ligge mye høyere enn 100 µg som ifølge livsmedelsverket er trygt. En overdose kan resultere i høye nivåer av kalsium og nyresvikt.
Oppsummering
D-vitamin er et veldig viktig vitamin man bør få i seg tilstrekkelig av. Den største naturlige kilden er solen, og derfor er det mange mennesker i Norge og andre solfattige land som risikerer å få i seg for lite under vinterhalvåret. Mangel på D-vitamin er alvorlig og kan lede til benskjørhet, depresjon og andre sykdommer og lidelser. Siden det er vanskelig å få i seg tilstrekkelig med D-vitamin gjennom bare vanlig mat kan man heller kjøpe det som kosttilskudd i form av tabletter.
Av alle kosttilskudd jeg anbefaler er D-vitamin absolutt ett av de “viktigste”. Mange kosttilskudd kan gi deg en liten ekstra effekt, men det er ikke noe du “må” ta. Derimot er D-vitamin, spesielt under det norske vinterhalvåret, noe mange mennesker virkelig trenger for å ha det bra.
Den anbefalte daglige dosen ligger på rundt 20-100 µg eller 800-4000 IE. Antakeligvis er det bra å ligge på de høyere nivåene for å få en optimal effekt. Studier viser mot at D-vitamin kan ha flere positive helsefordeler, blant annet økt testosteronproduksjon, som er viktig når man trener.
Referanser
- V D*: The ”sunshine” vitamin – J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr;3(2):118-26. doi: 10.4103/0976-500X.9550
- Effects of V D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial – J Intern Med. 2008 Dec;264(6):599-609. doi: 10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x. Epub 2008 Sep 10
- V D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis – Br J Psychiatry. 2013 Feb;202:100-7. doi: 10.1192/bjp.bp.111.106666
- V D status and its determinants in adolescents from the Northern Ireland Young Hearts 2000 cohort – Br J Nutr. 2008 May;99(5):1061-7. doi: 10.1017/S0007114507842826. Epub 2008 Jan 15
- Teenage girls and elderly women living in northern Europe have low winter V D status – Eur J Clin Nutr. 2005 Apr;59(4):533-41
- Season and ethnicity are determinants of serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in New Zealand children aged 5-14 y – J Nutr. 2005 Nov;135(11):2602-8
- Prevalence and correlates of V D deficiency in US adults – Nutr Res. 2011 Jan;31(1):48-54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.12.001
- Effect of V D supplementation on testosterone levels in men – Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10
- Association of V D status with serum androgen levels in men – Clin Endocrinol (Oxf). 2010 Aug;73(2):243-8. doi: 10.1111/j.1365-2265.2009.03777.x. Epub 2009 Dec 29
- V D is an important factor in estrogen biosynthesis of both female and male gonads – Endocrinology. 2000 Apr;141(4):1317-24
- V D, Livsmedelsverket – https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-d
*Vitamin D = V D i referanserna.