Magnesium er ett av de mest populære og mest brukte tilskuddene når det kommer til helse og trening. Populariteten kommer ikke ut av tynne luften heller da det er ganske mye forskning og studier som viser til gode effekter av magnesiumtilskudd. I denne artikkelen kommer jeg til å gå igjennom hva magnesium er, hva forskning sier, i tillegg til hvilke som er de beste tilskuddene på markedet.
Klikk her for å komme direkte til topplista med de beste produktene under!
Hva er magnesium?
Det er et grunnstoff og er i ren form et mykt metall som går under alkaliske jordmetaller. I den rene formen har det dårlige styrkeegenskaper, og brukes dermed ikke som byggemateriale. Derimot brukes det ofte i legeringer for å forminske vekta på for eksempel sportsbiler eller racing-sykler.
Det som derimot er viktig for oss kostinteresserte er magnesiums biologiske betydning. Det er essensielt for oss mennesker, noe som betyr at vi må få det i oss for å overleve.
Magnesiummangel
Å lide av magnesiummangel er alvorlig og kan lede til mange lidelser og sykdommer. Å ha lave nivåer kan lede til høyt blodtrykk, depresjon, diabetes, Alzheimers, ADHD, hjerteproblemer med mer (1). I starten er symptomene på magnesiummangel som regel generelt:
- Lav appetitt
- Trøtthet
- Svakhet
- Oppkast
- Kvalme
Mer spesifikke symptomer på magnesiummangel er:
- Ufrivillige, rytmiske muskelsammentrekninger (tremor)
- Muskelkramper (tetani)
- Spenninger og spasmer
Helsemessige fordeler med magnesiumtilskudd
Om du lider av magnesiummangel eller generelt lave nivåer kommer det selvfølgelig til å være en ordentlig fordel om du tar ekstra tilskudd i tillegg til magnesiumtabletter. Det kommer til å motvirke alle symptomer på trøtthet, svakhet, muskelkramper eller hva man nå enn sliter med. Men selv om man ikke lider av akutt mangel ser det ut til å være store fordeler med magnesium tilskudd.
En stor meta-analyse (2) som gikk igjennom 22 studier kom fram til at magnesium kan senke blodtrykket. Å ha høyt blodtrykk er en folkesykdom i dag, og kan blant annet lede til hjerteinfarkt og slag.
Effekter ved trening
Når det kommer til trening, som er mest interessant for oss, finnes det en del interessante studier. For det første kan fysisk aktivitet som trening forminske nivåene av magnesium (3), akkurat som med sink. Derfor er det alltid bra å få i seg ekstra magnesiumtilskudd om man trener hardt.
Denne studien (4) viser at rotter som fikk magnesiumtilskudd hadde mer utholdenhet. En annen studie fra 1998 (5) analyserte 23 triatleter på flere faktorer. De som fikk magnesiumtilskudd (magnesiumorotat) forbedret alle tidene sine (svømming, løping og sykling). Gruppen som fikk magnesiumorotat hadde også lavere nivåer av stresshormonet kortisol (som er bra). Også denne studien (6) viste til positive treningseffekter av magnesiumtabletter.
I en ganske ny og sammenfattende studie som ble publisert i august 2017 så man spesifikt på hvordan magnesium kan påvirke treningsresultat (7). De gikk igjennom tidligere studier på både dyr og mennesker og fant ut at magnesiumtilskudd kan gi flere positive resultater ved fysisk anstrengelse og trening.
Hvilket er det beste magnesiumtilskuddet?
Når det kommer til magnesium og hva er som er “best i test” er det to faktorer man må tenke på. Som vanlig er det prisen, det vil si hvor mye magnesium man får per krone. Men det finnes også en annen viktig faktor, nemlig hvilken form eller mineralforening magnesiumet består av. For det er ikke rent magnesium man kjøper i kosttilskuddsform uten at det er en mineralforening, altså magnesium bundet til noe mer. Menneskekroppen tar nemlig ikke opp de forskjellige magnesiumforeningene like godt. Noen ulike magnesiumforeninger er:
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumlaktat
- Magnesiummalat
- Magnesiumorotat
- Magnesiumoxid
- Magnesiumkarbonat
- Magnesiumhydroxid
Kroppens opptak av et stoff kalles for biotilgjengelighet, og denne studien (8) viser at magnesiumcitrat tas lettere opp enn blant annet magnesiumoxid. En annen studie fra 1990 (9) viser det samme, nemlig at magnesiumcitrat har høyere biotilgjengelighet enn oxidforeningen.
Noen av de beste mineralforeningene er: Magnesiumcitrat, magnesiummalat, magnesiumlaktat. Noen av de mindre gode er: Magnesiumoxid, magnesiumhydroxid, magnesiumkarbonat. En av de beste formene er ifølge mange magnesiumorotat (5), men det er veldig dyrt og uvanlig. Jeg har i hvert fall ikke sett noe tilskudd i Norge med den foreningen.
Ettersom opptaket av de forskjellige foreningene er ulikt gode er det vanskelig å bedømme direkte hva som er best. Mg-oxid som har ganske dårlig opptak er også veldig billig. Dermed velger en del produsenter nettopp oxidforeningen så det ser ut til å være et høyt magnesiuminnhold til en lav pris, som da blir misvisende.
Best i test – Toppliste
Jeg har selv testet flere forskjellige magnesium tilskudd gjennom årene, men det er selvfølgelig umulig å kjenne noen forskjell på ulike mineralforeninger. Det jeg i stedet så på når jeg sammenlignet produkter er hvilke mineralforeninger de består av, og prisen. De aller fleste tilskuddene inneholder magnesiumcitrat, som har et bra opptak. Visse tilskudd inneholder magnesiumoxid, men ettersom dets opptak har vist seg å være ganske dårlig har jeg utelatt alle slike produkter.
Fairing Magnesium
Dette er de siste magnesiumtablettene jeg testet, og de består av magnesiumcitrat som har god biotilgjengelighet. Jeg liker Fairings sortiment som pleier å holde høy kvalitet og lave priser.
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Gymgrossisten!
Star Nutrition Magnesium tabletter
Det billigste magnesiumtilskuddet av alle jeg har prøvd. Men da må du kanskje kjøpe dem i store pakker med 5 bokser. De består av magnesiumcitrat og koster 5,01:- per gram i stor pakke, ellers 8,42:-.
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Gymgrossisten!
Magne 100
Gode magnesiumtabletter fra TrecNutrition. De baseres på magnesiumsalter av sitronsyre, magnesiumsuccinat og magnesiummalat. De koster 6,69:- per gram rent Magnesium.
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Extreme Fitness!
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Kost1!
Dosering
Hvor mye magnesium trenger man da å få i seg? Et vanlig anbefalt daglig inntak er 280 mg for damer og jenter over 14 år, og 350 mg for menn og gutter. Barn har et lavere behov. De fleste magnesium tabletter inneholder rundt 150-250 mg elementært (rent) magnesium. En ting man skal ha i bakhodet er at, som jeg nevnte tidligere, man forbruker ekstra mye ved trening og fysisk anstrengelse.
Kan man overdosere magnesium og få bieffekter?
Svaret på spørsmålet over er generelt, nei. Det finnes noe som heter magnesiumforgiftning (hypermagnesemi), men det er veldig uvanlig og “vanskelig” å få. Det er fordi nyrene lett kvitter seg med eventuelle overskudd. Så lenge man følger bruksanvisninger og har en normal og sunn bruk finnes det ingen bivirkninger og det finnes ikke farlig overhodet.
Magnesium og søvn
Noe man ofte hører er at magnesiumtilskudd kan hjelpe deg med å sovne, og til og med sove bedre. Det er ikke bare noe som er funnet på for å selge mer tilskudd, men veldig mange mennesker rapporterer om bedre søvn med magnesiumtabletter.
Det finnes også studier som støtter dette (10), (11). Derfor pleier man å anbefale folk å ta tablettene sine om kvelden, litt før man legger seg. Mange rapporterer til og med om lignende effekter med ZMA-tilskudd (som består av både magnesium og sink), og der kommer trolig mest av effekten fra magnesiumet.
Sammendrag
Magnesium er et essensielt stoff som vi må få i oss for å fungere normalt og ha det bra. Lider man av magnesiummangel er ekstra tilskudd i form av tabletter en enkel løsning. Det virker også som det finnes fordeler og ytterlige effekter av ekstra magnesiumtilskudd ved hard fysisk anstrengelse. Det finnes heller knapt noen risiko for bivirkninger, så man kan litt ekstra tilskudd uten å risikere noe.
Jeg anbefaler alle som trener hardt å ta ekstra magnesiumtilskudd for bedre resultater. Men også folk som sjelden trener kan få bedre helse av litt tilskudd da mange får i seg for lite.
Referanser og sitater
- Mg¹ in Prevention and Therapy – Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388
- Effect of mg supplementation on blood pressure: a meta-analysis – Eur J Clin Nutr. 2012 Apr;66(4):411-8. doi: 10.1038/ejcn.2012.4. Epub 2012 Feb 8
- Mg and exercise – Crit Rev Food Sci Nutr. 2002;42(6):533-63
- Dietary mg intake influences exercise capacity and hematologic parameters in rats – Metabolism. 1987 Aug;36(8):788-93
- On the significance of mg in extreme physical stress – Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202
- Effects of mg supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise – Biol Trace Elem Res. 2007 Mar;115(3):205-12
- Can Mg Enhance Exercise Performance? – Nutrients. 2017 Aug 28;9(9). pii: E946. doi: 10.3390/nu9090946
- Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study – Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91
- Mg bioavailability from mg citrate and mg oxide – J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55
- The effect of mg supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial – J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9
- The effect of melatonin, mg, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial – J Am Geriatr Soc. 2011 Jan;59(1):82-90. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
¹Magnesium = MG