Et kosttilskudd som jeg virkelig kan anbefale og personlig nesten alltid tar er sinktabletter. Å drøye ut kosten sin med sinktilskudd har vitenskapelig beviste effekter som jeg kommer tilbake til lenger ned. Det er nok mest kjent for koblingen sin til testosteron, men også for dens innvirkning på menns sædproduksjon.
Hva er sinktabletter bra for?
Sink er et essensielt næringsstoff, mer spesifikt et sporstoff. Det er involvert i flertallet av viktige funksjoner i kroppen og får man i seg for lite kan man bli rammet av sinkmangel. En studie fra 1996 (1) viser hvordan testosteronnivåene synker når man minsker sinkinntaket. Videre viser studien til og med hvordan nivåene øker kraftig etter inntak av sinktilskudd.
Zinc supplementation of marginally zinc-deficient normal elderly men for six months resulted in an increase in serum testosterone from 8.3 +/- 6.3 to 16.0 +/- 4.4 nmol/L (p = 0.02). We conclude that zinc may play an important role in modulating serum testosterone levels in normal men.
Flere andre studier (2), (3) viser til lignende effekter. Nemlig blant annet forhøyde testosteronnivåer etter sinktilskudd for menn med allerede lave nivåer eller andre problemer. Den ene studien (2) viste til og med at sink kan kurere infertilitet hos menn og øke mengden med sæd.
Når man trener hardt senkes sinkinnholdet i kroppen og derfor kan det være ekstra lurt å gjøre kosten komplett med sinktabletter. Denne studien fra 2006 (4) viste at tilsetting av sinktilskudd hos toppidrettsutøvere økte innholdet av testosteron og thyreoideahormoner. En annen studie fra 2007 (5) viser det samme, at sinktilskudd kan øke testosteron og hormonnivåer for trenende individer. For å sammenfatte så kan hard trening senke sinkinnholdet i kroppen. Lave sinknivåer kan virke negativt på testosteron og hormonnivåer. Derfor kan det være ekstra lurt for folk som trener å ta sinktilskudd.
Sinktilskudd er ekstra viktig for vegetarianere og veganere.
Sink finnes naturlig i mange næringskilder. Aller størst konsentrasjon finner man i østers, men også kjøtt, skalldyr, visse frø og hvetekim inneholder mye. Som vegetarianer eller veganer har du færre naturlige næringskilder som inneholder mye sink. Det går an å få i seg tilstrekkelig via kosten, men det krever planlegging og kunnskap. Disse to studiene (6), (7) kom fram til at vegetarianere i Brasil og Slovakia hadde for lav konsentrasjon av sink i kroppen.
Hvilke er de beste sinktilskuddene?
Når det kommer til tilskudd med sink har det noe å si i hvilken form mineralforbindelsen er. Ulike sinkmineraler har ulike opptak i kroppen, såkalt biotilgjengelighet. Selv om det står på en pakke med sinktabletter at de inneholder mye sink er det ikke sikkert at kroppen kan ta opp så mye av det om det har en dårlig mineralforbindelse. I denne studien (8) sammenlignet de biotilgjengeligheten mellom sinkcitrat, sinkglukonat og sinkoxid. Akkurat som med magnesium hadde oxidforbindelsen verst opptak. En annen bra form av sink er sinkpikolinat (9). Mange ser på sinkorotat som det beste, men jeg har ikke sett det i noen sinktabletter (i Norge). Oppsummert er det viktigste å unngå sinkoxid.
Beste sinktablettene
I tabellen under har jeg listet opp noen populære sinktabletter som er verdt prisen. Ingen av dem inneholder sinkoxid uten forbindelser som har høyere biotilgjengelighet. De absolutt billigste sinktablettene jeg fant er fra Skip Nutrition, men de inneholder sinksulfat, som ifølge denne studien (10) er hakket verre enn sinkoxid. Det var faktisk bare i disse sinktablettene (og en annen billig variant) jeg fant sulfatforbindelse, noen som gjør dem enda mindre interessante.
Greath Earth – Super Zink
Ca pris per gram sink: 32 kroner.
Mineralforbindelser: Sinkglukonat, sinkbisglysinat, sink-L-askorbat, sink-Laspartat, sinkpikolinat, sinkmalat.
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Gymgrossisten!
BBN – Hardcore Mega Zinc
Ca pris per gram sink: 48 kroner.
Mineralforbindelser: Sinkglukonat.
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Kost1!
Self Omninutrition Sink
Ca pris per gram sink: 66 kroner.
Mineralforbindelser: Sinkcitrat.
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Extreme Fitness!
I stedet for å ta rene sinktabletter separat kan man ta det sammen med magnesium, i et såkalt ZMA-tilskudd.
Dosering og daglig dose
RDI (Reference Daily Intake) er ifølge livsmedelsverket 7 mg for kvinner, og 9 mg for menn. RDI kan brukes som en minimumsdose for å unngå mangel. Videre finnes det også ODI (optimalt dagsinntak) og TDI (terapeutisk daglig inntak). TDI innebærer at man overdoserer i en viss tid for å oppnå en spesifikk effekt. Andre kilder (11), (12) spesifiserer RDI til 8 mg for kvinner og 14 mg til menn. Følger man (11) og (13) er man sikker på å komme til øvre dagsdose på 40 mg sink om dagen.
Så må man ta i betraktning hvor mye og hvor hardt man trener. Som jeg skrev lengre opp forbrukes det ekstra mye sink under trening. Da øker ens RDI og ODI, og da kan det være ekstra fordelaktig med et tilskudd. Ifølge (14) er RDI for sink 15 mg (både for kvinner og menn) og ODI mellom 22,5-50 mg. Ifølge samme kilde skal man aldri ta mer enn 50 mg sink per dag uten profesjonell rådgivning.
Det finnes altså mange forskjellige forslag på hvilken dosering som gjelder. Livsmedelsverket er ikke kjente for å overdrive, så jeg anser det som null problem å ta en sinktablett på ca 20-30 mg om dagen, spesielt om man trener hardt. Det pleier jeg ihvertfall å gjøre. Et annet alternativ er å ta sinktilskuddet sitt annenhver dag i stedet for hver dag.
Finnes det noen bivirkninger, kan det være farlig med sinkforgiftning?
Sinkforgiftning er uvanlig og pleier først å skje ved et inntak av 150-450 mg sink per dag (13). Bivirkninger av sinkforgiftning kan være lavere blodverdier av jern, svakere immunforsvar og anemi. En akutt sinkforgiftning, altså at man får i seg utrolig store mengder på en gang, pleier å resultere i kvalme, brekninger, magesmerter og diare. I ett rapporter tilfelle hadde personen fått i seg 4 mg sinkglukonat som inneholder 570 mg ren sink. Det er det samme som ca 28 sinktabletter… Men andre ord, unngå å ta så mye som 28 sinktabletter på en gang, en eller på det meste 2 om dagen holder!
Referanser og sitater
- Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults – Nutrition. 1996 May;12(5):344-8
- Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count – Arch Androl. 1981 Aug;7(1):69-73
- Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male patients on hemodialysis – Ren Fail. 2010 May;32(4):417-9. doi: 10.3109/08860221003706958
- The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc – Neuro Endocrinol Lett. 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52
- Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc – Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct;28(5):681-5
- Zinc and selenium nutritional status in vegetarians – Biol Trace Elem Res. 2009 Mar;127(3):228-33. doi: 10.1007/s12011-008-8245-1. Epub 2008 Oct 25
- Selenium status, plasma zinc, copper, and magnesium in vegetarians – Biol Trace Elem Res. 1995 Oct;50(1):13-24
- Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide – J Nutr.
- 4 Feb;144(2):132-6
- Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans – Agents Actions. 1987 Jun;21(1-2):223-8
- Zinc absorption from zinc oxide, zinc sulfate, zinc oxide + EDTA, or sodium-zinc EDTA does not differ when added as fortificants to maize tortillas – J Nutr. 2005 May;135(5):1102-5
- Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand Including Recommended Dietary Intakes – https://www.nrv.gov.au/nutrients/zinc
- NZ Nutrition Foundation – https://www.nutritionfoundation.org.nz/nutrition-facts/minerals/zinc
- U.S. Department of Health & Human Services – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- The real vitamin & mineral book – Avery Pub. Group Garden City Park 1997