En kategori av kosttilskudd jeg ofte prater varmt om her på kosttilskuddogtrening.com er essensielle aminosyrer, også kalt EAA (essential amino acids). Det er ikke tatt ut fra rene luften heller, EAA er et ordentlig bra kosttilskudd med vitenskapelig bevist effekt. Lenger ned finner du test, anmeldelser og de beste produktene ifølge meg.
Essensielle aminosyrer – Fakta
En hjørnestein og grunnpilar for den som trener hardt (for eksempel på treningssenter) er å få i seg mye protein. Dette finnes det mange vitenskapelige studier på, og de fleste “kosttilskudd-kritiske” personer aksepterer og erkjenner dette. For eksempel denne meta-analysen (1) som inkluderer 22 studier og viser til positivt resultat av protein ved trening.
Protein er bygget opp av aminosyrer og det finnes rundt 20 stykker som menneskekroppen bruker. Av disse er det 9 stykker som er essensielle, som betyr at kroppen ikke klarer å lage disse selv. (De andre kan kroppen alltids lage selv gjennom å ombygge andre aminosyrer, avhengig av hva som finnes og behøves). Dette innebærer at man må få i seg de essensielle aminosyrene gjennom kostholdet (eller kosttilskudd). Her kommer ordene “fullverdig protein” inn i bildet. Et næringsmiddel med fullverdig protein inneholder alle essensielle aminosyrer. Eksempler på dette er blant annet kjøtt, fisk, skalldyr, nøtter, egg og melkeprodukter.
For å komme opp i et bra daglig proteininntak skal man først og fremst fokusere på vanlig mat. Men for å utfylle kan man selvsagt også ta proteintilskudd som proteinpulver eller rene aminosyrer.
Proteiner gir ekstra positiv effekt om man tar det i forbindelse med trening (2). En stor fordel med nettopp kosttilskudd er at det er enkelt og lett tilgjengelig. Det er enklere å ta med en shake med EAA-pulver i stedet for en kjøttbit til treningsøkten.
Gir EAA-tilskudd bedre effekt enn andre proteintilskudd?
Da er spørsmålet, hva skal man velge? Proteinpulver (som inneholder alle essensielle aminosyrer) eller bare rent EAA? Så vidt jeg vet finnes det ikke noen studie som spesifikt sammenligner EAA mot proteinpulver (si gjerne ifra om dere vet om noen). Det finnes likevel noen antydninger til at rene essensielle aminosyrer gir bedre effekt enn hveteprotein. Disse tre studiene (3), (4) og (5) fra American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism er interessante å lese om emnet og mener blant annet at det bare er de essensielle aminosyrene som gir effekt på proteinsyntesen. Under er noen utdrag fra studiene:
…it appears that essential amino acids are the primary stimulators of muscle protein synthesis and that nonessential amino acids are not a necessary component (3)
…it does not appear necessary to include nonessential amino acids in a formulation designed to elicit an anabolic response from muscle after exercise (4)
These results, together with those previously obtained, suggest that large doses of individual essential, but not nonessential, amino acids are able to stimulate incorporation of constantly infused tracer amino acids into human muscle protein (5)
I denne studien (3) så man den største påvirkningen av proteinsyntesen noen gang (∼400%) med bare rene essensielle aminosyrer (pluss karbohydrater) “This is the highest protein synthetic rate we have reported in any circumstance”.
Selvsagt handler det om små forskjeller mellom proteinpulver og rent EAA under trening, og man kan ikke helt sikkert si om noe er bedre enn det andre. Men ettersom det kun er de essensielle aminosyrene som står for påvirkningen på proteinsyntesen er det kanskje ikke så dumt å tenke seg til at det er smartest å ta nettopp dem. Er man ute etter å holde nede kaloriene maksimalt er det også en fordel med EAA. Videre er kroppen nødt til å bryte ned proteinet i proteinpulver for å kunne godte seg av aminosyrene. Dette er allerede gjort i et EAA-pulver, så kroppen kan ta det opp direkte. Helt intuitivt kan man synes at dette burde vært bedre og gi mer effekt.
Personlig tror jeg på at det er en viss fordel med rene essensielle aminosyrer (eller BCAA) i forbindelse med trening. Derfor har jeg stort sett alltid tatt aminosyrer under treningen gjennom de sju årene jeg har trent. Man må ta vare på hver eneste lille % av ekstra effekt man kan finne for å maksimere resultatet i lengden.
Beste EAA 2020
Om du har tenkt å kjøpe EAA er det først og fremst smak, blandbarhet og pris som avgjør. Rasjoneringen mellom aminosyrene kan være varierende, men det er ingen som vet hva den “optimale” rasjoneringen er, om det i det hele tatt finnes, så det trenger du egentlig ikke å ta hensyn til. En annen faktor å ta hensyn til er at det er kvalitetsrike og dopingfrie produkter der det ikke blir løyet om innhold og lignende. Dette unngår du enklest ved å velge velkjente merker, produkter og nettbutikker. Standarden på kosttilskudd (og det meste annet) i Norge er høy. Under er en toppliste med de beste essensielle aminosyrene ifølge meg.
Self omninutrition – EAApro
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Extreme Fitness!
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Kost1!
Olimp – EAANABOL
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Extreme Fitness!
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Kost1!
Chained Nutrition – EAA Hardcore
Klikk her for å lese mer og kjøpe på Gymgrossisten!
Inntak og dosering
Når det kommer til rene aminosyrer, både EAA og BCAA, pleier en bra standard å være å ta ca 10 gram om gangen (den tilsvarende mengden proteinpulver pleier å dobles til 20 gram). Akkurat som jeg nevnte lenger opp er det spesifikt ved trening det er en ekstra stor fordel å ta proteiner/aminosyrer. Ifølge meg er det beste å ta aminosyrene litt før man setter i gang med treningen, og rett etterpå, 10 gram hver gang. Å ta mer enn ∼10 gram hver gang ser ikke ut til å påvirke proteinsyntesen noe mer (6). Det gir også ekstra bra effekt om du tar det på tom mage.
For å oppsummere:
- Spis et komplett måltid og vent minst 2-3 timer
- Ta 10 gram EAA ca 5-10 minutter før treningsøkten
- Ta 10 gram EAA rett etter treningsøkten
- Spis et komplett måltid senest 1-2 timer etter treningsøkten
Det ovenfor er selvfølgelig ikke noe man må følge slavisk, men det kan være en god retningslinje. Senere kan man se an mengden EAA-pulver. Veier man 120kg eller 45kg kan doseringen både høynes og senkes litt.
Noen oppsummerende ord
Som sagt er et proteintilskudd ved trening virkelig en stor fordel og i hovedsak finnes det tre alternativer: Proteinpulver, EAA eller BCAA. Fordelen med EAA er at det er mer avansert og optimalt i forhold til proteinpulver, men en ulempe er at det er dyrere. Sammenlignet med BCAA pleier EAA å smake en anelse verre.
Hva som er best mellom BCAA og EAA vet ingen helt sikkert, og jeg synes begge fungerer veldig bra. Ettersom EAA inneholder alle de essensielle aminosyrene kan man fort tenke at det er bedre enn BCAA som bare har 3. Men som sagt er det ingen som vet det helt sikkert, og jeg tror ikke forskjellen (om det i det hele tatt er en) er stor. Noe jeg ellers tror på er variasjon. Har du brukt BCAA i mange år synes jeg absolutt du kan prøve å bytte til EAA en stund. Så kan du gå tilbake, teste noe annet eller kanskje fortsette med det om det føles riktig ut for deg!
Referanser og sitater
- Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis – Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64. doi: 10.3945/ajcn.112.037556. Epub 2012 Nov 7
- An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein – Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E122-9
- An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise – J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):386-92
- Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids – Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34
- Effects of flooding amino acids on incorporation of labeled amino acids into human muscle protein – Am J Physiol. 1998 Jul;275(1 Pt 1):E73-8
- Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise – Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20