Manualer er det ultimate treningsredskapet og burde finnes i hvert eneste treningssenter. De gir deg ubegrensede muligheter til å trene hele kroppen. Thrusters med et par manualer gir deg trening av kjernemuskulatur, rumpe, bak-, fram- og innside av lår i tillegg til skuldre.
Artiklene våre inneholder annonser
Hva er manualer?
Det er et treningsredskap du bruker under styrketrening. De kan være solide eller justerbare, og formålet er å legge til ekstra tyngde til styrkeøvelsene dine. Variasjonene på øvelser med manualer er i prinsippet ubegrenset.
Man skulle kunne si at de er det ultimate baseredskapet siden du kan bruke dem til å trene hele kroppen. De brukes til å trene en mengde ulike muskelgrupper som bryst, armer, rygg og ben.
Kjøpeguide
Du kan velge mellom ulike typer manualer og vekt. Først og fremst kan man dele dem opp i to kategorier: faste og justerbare manualer.
Faste manualer innebærer at selve grepet sitter fast på vekten. Dermed er manualen helt solid. Disse er ofte trukket i gummi eller for eksempel neopren.
Justerbare manualer har løse vektskiver, ofte jernskiver, som du kan ta av og bygge på avhengig av hvilke øvelser og hvor stor utfordring du trenger.
Det finnes også manualer som man kjapt og enkelt justerer vekten på når de ligger i stativet sitt (derfor kalles de justerbare). Det er selvfølgelig smidig og tidseffektivt, men ulempen er en mye dyrere pris.
Skal du kjøpe manualer til hjemmetrening kan det både være lurt og økonomisk å kjøpe justerbare. Det er fordi at du kan justere vekten med dem. Å kjøpe faste til hjemmetreningen betyr at du trenger å kjøpe flere ulike par med forskjellig vekt. Noe som ender opp med å ta opp mye plass, og dessuten bli ganske dyrt.
Fordelen med faste manualer er at de ofte er mer holdbare enn de justerbare. De justerbare slites ut etter hvert og skrulåsen kan dermed begynne å glippe. Ved tyngre vekter er det dermed sikrere med faste manualer, spesielt for øvelser som foregår over hodet.
Mange opplever også at manualer med en fast angitt vekt er bedre å trene med. En fast manual er ofte slankere og kan brukes til de fleste øvelser, mens en justerbar manual er litt tjukkere. Husk også på å kjøpe manualene parvis siden de fleste øvelser krever doble manualer.
Lurer du på hvilken vekt du skal begynne med? Skal du bare ha et par vekter kan det være lurt å ikke begynne med for lette vekter. Akkurat hvor mye det er avhenger selvfølgelig veldig på hvor sterk du er.
De beste butikkene å kjøpe fra
Du kan kjøpe manualer i ganske mange butikker i hele landet. Å handle på nett er alltid enkelt, for da kan du få hjemleveranse og slipper å bære de tunge pakkene selv. Nedenfor lister vi opp de beste butikkene å kjøpe fra ifølge oss. De har gode utvalg, priser, anmeldelser og omtaler:
Klikk her for å se hele utvalget hos Gymgrossisten!
Klikk her for å se hele utvalget hos Bodystore!
Sånn trener du med manualer
Når du trener med manualer må du fokusere på å ha en god holdning og aktiv grunnstilling. En aktiv og stabil kjernemuskulatur er alfa og omega. Når du aktiverer kjernemusklene får du en rettere holdning som gjør at du lettere får brukt lungene ordentlig. Dessuten skåner du ryggen din. Pass på å ikke svaie i ryggen, men hold den så rett som mulig.
Noen øvelser du kan bruke manualene til er:
- Utfall
- Brystpress
- Skulderpress
- Stående bicepscurl
- Thrusters
- Som ekstra tyngde under situps
Utfall
Når du utfører utfall trener du lårets framside, bakside og setemuskelen. Med andre ord trener du en stor del av beina, og dermed en stor del av kroppen også.
Begynn med å stille deg med føttene i hoftebredde. Tærne skal peke rett fram. Hold i to manualer med samme vekt, en i hver hånd. Stå med rett rygg og brystkassa fram og stabiliser armene inntil siden av kroppen. Ta et steg fram og gå ned på kne som om du skulle ha fridd til noen. Knærne og det fremste beinets hofteledd skal ha en 90 graders vinkel. Så reiser du deg tilbake til utgangsposisjon. Du kan enten gjøre alle repetisjonene med det ene beinet fremst hele veien, eller så bytter du på beina ved hvert steg.
Thrusters
Thrusters trener kjernemuskler, rumpe, bak-, fram- og innside av lår, i tillegg til skuldre og armer. En ordentlig treningsøkt med andre ord.
Begynn med å stille deg med beina litt bredere enn hoftebredde. Tærne skal peke litt utover og tyngden skal ligge midt på foten. Ta en manual i hver hånd og plasser dem på skuldrene med albuene pekende framover. Pass på at holdningen din er aktiv da både kjerne- og setemuskler skal være aktive. Gå ned i knebøy, gjerne til 90 grader i kneleddene. Knærne dine skal hele tiden følge retningen til tærne. Reis deg opp igjen med en eksplosiv bevegelse. Når du reiser deg helt opp igjen skal du forlenge bevegelsen og bruke kraften fra den eksplosive bevegelsen til å presse manualene opp mot taket. Så senker du dem ned igjen. Husk på å senke manualene ned til skuldrene igjen før du begynner på neste knebøy.
Fordeler med manualer
Manualer er en såkalt frivekt som gjør at du med hjelp av manualene også trener små muskler rundt den muskelen du har som formål å trene. Dette kommer av at du må jobbe med å stabilisere vekten.
En annen fordel med manualer er at de gir deg et stort bevegelsesutslag (range of motion). Dette gir gode forutsetninger for muskelvekst. I en maskin er bevegelsesutslaget mer begrenset, og dermed er ikke muskelveksten like effektiv. I en maskin, eller når du trener med vektstenger, er dessuten bevegelsesbanen ganske låst. Dette kan i visse fall gi leddsmerter, noe du kan unngå om du trener med manualer.
Det skal også nevnes at de fleste av oss er sterkere på en side av kroppen enn den andre. Ved trening med manualer er muligheten for å kompensere med den sterkeste siden av kroppen begrenset. Dette er noe vi ofte gjør når vi trener med maskiner eller vektstenger, og det kan lede til senskader.
Oppdatert 28-12-2022